Записаться на прием
Эндокринология

Хочешь похудеть - спроси нас, как

pitaniyeВ стремлении похудеть всё больше людей отдают предпочтение не кратковременным диетам, а системам питания. Похудеть без диет проще, чем кажется, а есть вкусно и сытно, но при этом худеть — вполне возможно. Самое главное, превратить ЗОЖ в привычку, которая станет для вас обычным делом.

Советы, которые помогут худеть без каких-либо существенных ограничений. Звучит как магия, но, тем не менее, это и правда работает.

1. Сбалансированный рацион
Нет ничего важнее, чем просто знать норму своего энергетического обмена: то есть не потреблять больше, чем расходуешь, и сбалансировать микроэлементы — белки 17-20%, жиры 20-30% и углеводы 50-60%.

2. Формирование привычки
Ведите дневник питания, чтобы сформировать привычку. Рынок мобильных приложений с многообразием ЗОЖ-приложений в помощь.

 

3. Движение
После перехода на правильное питание снижение веса однажды все равно остановится, только изменить меню недостаточно: для организма критически важна подвижность – минимум 4 км пешей ходьбы в день.

4. Медленные приемы пищи
Именно из-за «перекусов на бегу» вы съедаете больше, чем нужно. И, как следствие, набираете лишние килограммы. В первые недели поможет таймер на телефоне: установите его на 20 минут, и следите, чтобы прием пищи занял все это время. Отвлекайтесь на то, чтобы сделать глоток воды, и тщательно разжевывайте каждый кусочек.

5. Водный баланс
Высокое содержание воды, которое поможет поддерживать оптимальную гидратацию и значительно улучшает состояние кожи.

6. Спите не меньше 7 часов в день
Исследования в медицине сна показали, что когда вы не высыпаетесь, когнитивные процессы замедляются и мозг теряет способность оперативно отправлять сигналы о голоде и сытости. Как следствие – переедание и сбой в биологических часов организма.

7. Овощи
Помимо очевидной полезности, они помогают визуально увеличить размер блюда, чтобы вам точно не казалось, что вы съели слишком мало, чтобы насытиться. Лимонный сок вместо масла справится с задачей защелачивания организма.

8. Суп всему голова
Добавьте в меню куриный бульон или легкий овощной суп, и вы не заметите, как лишние килограммы начнут таять. Суп особенно полезен в начале приема пищи, так как он замедляет пищеварение и сдерживает аппетит.

9. Откажитесь от молочных продуктов
И уже через пару недель отличное самочувствие, отсутствие отечности и здоровый цвет лица обеспечен. Классическое молоко возможно заменить растительным. Кокосовое, ореховое и соевое молоко и йогурты помимо приятного вкуса и аромата содержат кладезь витаминов и минералов.

10. Сократите потребление сахара
Замените сладкие напитки обычной водой, это поможет сократить прием сахара на 10 ложек. Масштабно, не правда ли? Если добавите в воду лимон, мяту, замороженную клубнику или имбирь, помимо восполнения водного баланса, ускорите метаболизм.
Опасность газировки в том, что жидкий сахар не фиксируется нашим организмом как полноценный прием пищи. Так что вместе с одной бутылочкой колы Вы можете получить до 450 калорий, которые останутся незамеченными.

11. Используйте небольшую посуду
Еще один лайфхак из области диетологии — замените свой обычный стакан на высокий и узкий, а обеденную тарелку на меньшую диаметром.
Таким образом Вы будете выпивать и съедать на 25-30% меньше из-за визуального ощущения наполненности посуды.

12. Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь блокирует способность мозга сообщать о сытости и голоде, так что будьте предельно внимательны. Диетологи советуют следовать схеме: алкогольный напиток, стакан воды, алкогольный напиток, два стакана воды, алкогольный напиток. Чтобы держать себя в руках было проще, помните о том, что алкоголь содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок.

13. Ловите «паузу в еде»
У большинства людей есть естественная «пауза в еде» — тот момент, когда они кладут вилку или ложку в тарелку на пару минут. Следите за этим моментом, так как он означает, что вы можете закончить трапезу прямо сейчас. Диетологи говорят, что это сигнал о наполненности (но не переполненности) вашего желудка. К сожалению, почти все мы пропускаем его.

14. Дробное питание
Лучшая привычка стройных людей, заключается в том, что они едят немного, но часто. Иными словами, пять приемов пищи в день — это норма.

15. Правило 80/20
80% питания должно состоять из здоровых продуктов, а 20% — не самые здоровые, но любимые шалости.

16. Выбирайте красные соусы
Выбирая соус к блюду, остановитесь на красных вариантах, будет это сальса, аджика, бордолез или красный песто. Дело в том, что соусы на основе томатов, как правило, содержат меньше калорий и гораздо меньше жира, чем сливочные.

17. Балуйте себя
Когда Вы научились обходиться без газировки или привыкли справляться с перееданием яблочными ломтиками, похвалите себя. Вы смогли сделать сложное дело — настроиться на правильное питание. Теперь все будет легче и проще. Впрочем, не забывайте о пищевых послаблениях, которые необходимы для того, чтобы свести риск переедания к минимуму. Отправляйтесь на педикюр, купите новое платье или позвольте себе одну порцию чизкейка. Потому что психологическое здоровье и позитивный настрой важны для здоровых отношений с едой едва ли не больше, чем все вышеперечисленное.


https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/pohudet-bez-diet-22-prostyh-no-effektivnyh-soveta/